黄石市卫生健康委

新学期来到，营养要加油！好的营养来自天然食物，它们未经复杂加工，饱含大自然馈赠的营养成分，其中的当红小生——“全谷物”更是屡次登上营养界的热搜。

若你要问“全谷物”是谁？它凭何当红？能如何为我们的健康助力？且听我细细道来。

一、谁是“全谷物”？

全谷物是经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒，或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。

稻米、小麦、燕麦、玉米、高梁、小米、薏米、藜麦、青稞等谷物如果加工得当，都可以成为全谷物的好来源。

二、“全谷物”凭何当红？

在谷物精制的过程中，谷皮、糊粉层和谷胚常被分离出去成为废弃的糠麸，也带走了诸多营养物质。全谷物与精制谷物相比，保留了更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质等营养成分。

表1 日常全谷物营养成分与精制谷物的比较(每100g可食部)

食物	膳食纤维	维生素B1	维生素B2	烟酸	维生素E	铁	锌
食物	(g)	(mg)	(mg)	(mg)	(mg)	(mg)	(mg)
精制大米	0.4	0.08	0.04	1.1	0.2	0.9	1.07
精制小麦粉	0.3	0.09	0.04	1.01	Tr	Tr	0.94
全麦	10.7	0.5	0.16	4.96	0.71	3.6	2.6
糙米	3.5	0.4	0.09	5.09	0.59	1.47	2.02
燕麦	10.6	0.76	0.14	0.96	—	4.72	3.97
荞麦	6.5	0.28	0.16	2.2	0.9	6.2	3.6
玉米	5.5	0.07	0.04	0.8	0.98	0.4	0.08
小米	1.6	0.33	0.1	1.5	0.3	5.1	1.87
高粱	4.3	0.29	0.1	1.6	1.8	6.3	1.64
青稞果仁	1.8	0.34	0.11	6.7	0.72	40.7	2.38
黑麦	14.8	0.37	1.7	1.7	1.15	4	2.9
注：引自美国农业部数据库，Tr表示低于目前应用的检测方法的检出限或未检出。

适量吃全谷物，对于我们减轻体重、促进排便、预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症等慢性疾病具有很大帮助。因此，全谷物凭实力成为了营养界的“当红小生”。

三、怎么吃“全谷物”才能助力健康？

全谷物是宝贝，但是想要它帮助我们变健康，也要注意吃多少，怎么吃。

1、全谷物，每天吃

《中国居民膳食指南（2022）》建议每天都要吃全谷物和杂豆，相当于一天谷物的1/4~1/3。7~13岁的儿童青少年一天要吃30~70g，14~17岁的青少年一天要吃50~100g，18岁及以上的成人一天要吃50~150g。

2、从少到多，循序渐进

因为全谷物中含有大量膳食纤维，会对我们的胃肠道造成一定的压力，不可过量食用。刚开始尝试全谷物时要从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐渐过度至粗硬。

3、全谷物和精白米面搭配吃

在白米中放1/4~1/3的糙米、燕麦等全谷物来烹制米饭，或者用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊，还有制作面食时选用全麦粉或在小麦面粉中混合玉米粉等，都是不错的选择。我们还可以准备不同种类的全谷物换着吃，为身体提供更丰富的营养物质。

4、优先选购全谷物食品

全谷物食品是指配方中含有全谷物原料，且其质量占成品质量的比例不少于51%的食品。常见的包括：冲调的即食燕麦片、混合谷物粉，全麦馒头、全麦面包、燕麦饭、杂粮饭等，还有一些加入了全谷类成分的饮料、酸奶、零食、点心类食品，例如谷物棒、糙米饼、燕麦酸奶、谷物曲奇等。

在选购食品时，我们可以优先选择同一类中的全谷物食品，来为营养加加油。

我们要每天吃全谷物，换着吃全谷物，吃适量的全谷物，让营养界的“当红小生”为健康加分！

开学营养课：谁是当红小生——“全谷物”